Blog

Pravilna ishrana

поставио/ла Nada Lazic 03.02.2013. 16:12

Trend zdrave ishrane i zdravog načina života sve više dobija na značaju i sve više uzima maha kod nas, pošto je u svetu već postavio životne standarde.

Danas je sve više zastupljeno verovanje ljudi da naše zdravlje ne zavisi samo od genetike i sreće, već u značajnoj meri i od izbora hrane koju unosimo u organizam. Znamo da je zdrava, pravilna ishrana i zdrava hrana od izuzetnog značaja za postizanje opšteg dobrog stanja organizma. Količina hranljivih materija koje svakodnevno unosimo u organizam treba biti kontrolisana i merljiva.

Kao nezaobilazni činilac nezdrave ishrane je životni stil modernog vremena koje odlikuje brz način življenja i manjak slobodnog vremena koje utiče na slabo ili nikakvo bavljenje sobom skoro svakog pojedinca.

Danas, vreme u kojem živimo, kada se deo čovečanstva veoma udaljio od prirodnog načina života i zdrave ishrane, nameće se pitanje:

Da li uopšte želimo i da li umemo da se hranimo zdravo?

Nasleđene navike!

поставио/ла Nada Lazic 03.02.2013. 16:11

Kaže naš narod da zdravlje na usta ulazi! Da li se, i kada toga setimo? Na vreme, ili malo kasnije? S toga je jedan od najvećih izazova i najtežih zadataka svakog od nas, kako se osloboditi starih, štetnih navika i prihvatiti nove, zdrave navike. 

Zdrava ishrana podrazumeva pravilnu ishranu, što ne mora značiti da treba kupovati najskuplje proizvode! 

Mišljenje nutricionista je da za početak, pre svega treba izbegavati, odnosno svesti na minimum konzumiranje brašna, šećera, soli i masti – koje su takozvane četiri bele smrti. Ne preskakati obroke i biti umeren. Unoseći hranu biljnog i organskog porekla unosimo u sebe više hrane a manje kalorija, što uz dodatak mesa kao što je piletina ili riba, unosimo dovoljno i proteina. 

Pravilna i zdrava ishrana ne samo da će usloviti sklad duha i tela već i delovati preventivno na nastanak čitavog niza bolesti, od naizgled banalnih do veoma ozbiljnih i fatalnih. 

Prevencija

поставио/ла Nada Lazic 03.02.2013. 16:10

Moramo da pronađemo snagu u sebi – ne zbog drugih već zbog samih nas. To je za naše dobro. Ljudi su različiti, neko se hrani svim i svačim, po svakakvim kioscima i prodavnicama brze hrane, neznajući šta su uneli u organizam i pojeli.

Restorani brze hrane u razvijenim delovima sveta moraju staviti informacije o količini kalorija u svojim jelima zarad borbe protiv gojaznosti. Pored nezdrave ishrane i „junk“ hrane, svakako postoje i drugi neprijatelji zdravlja.

Ključ je u uspostavljanju ravnoteže u ishrani, načinu života i fizičkoj aktivnosti. Povrće, voće i njihova lekovitost znamo da podiže imunitet i deluju kao prirodni lek na naš organizam i treba jesti češće. Postoji mnoštvo namirnica iz prirode koje će naše potrebe ispuniti.

Uspostavimo harmoniju u organizmu jer je prevencija osnov očuvanja zdravlja.

Imuni sistem

поставио/ла Nada Lazic 03.02.2013. 16:10

Hrana je kroz celokupnu istoriju čovečanstva imala sasvim posebnu ulogu. Vrlo često se kroz nju želela pokazati moć, dominacija i status. I danas je u nekim društvenim slojevima tako, međutim današnji tempo življenja diktira i smanjenje vremena koje treba posvetiti izboru hrane, njenom spremanju i svakako, uživanju i njoj. 

Loše navike u ishrani, loši spoljašnji uticaji kao zagađeje i pojačani unutrašnji uticaji kao što je stres, zahtevaju upotebu namirnica u ishrani koji utiču na jačanje imuniteta svojim antioksidantnim delovanjem. Osim virusa, bakterija i drugih mikroorganizama, imuni sistem može da aktivira, na bolje i na gore, hrana koju jedemo. 

U misiji pravilne ishrane treba da nam pomognu specijalisti, doktori, nutricionisti i svi oni, koji o toj tematici znaju više! Potražimo savete, smernice i uputnice ka zdravoj ishrani i ka zdravom životu.

Linija tela

поставио/ла Nada Lazic 03.02.2013. 16:09

Kad nezdrava ishrana i fizička neaktivnist dovedu naš spoljašnji izgled u pitanje, kad se zaokruglimo i pustimo stomake kakve ne želimo, onda se tek zapitamo:

Kako da povratimo našu, nekada lepu liniju?  

Bavljenje sportom, fizička aktivnost kao što je gimnastika, trčanje, brzo hodanje 30-40 minuta dnevno, bežanje iz gradskog smoga u prirodu i šetnja pored jezera i reka, uticaće povoljno na naš organizam i opredeliti nas da konzumiramo zdravu hranu koja će istančati naša čula i omogućiti unutrašnju harmoniju. 

Zdrava hrana i pravilna ishrana nas čini jakima, izgrađuje naš um, pojačava emocije i okrepljuje naše telo. 

Zapamtimo!  

Izbor hrane

поставио/ла Nada Lazic 03.02.2013. 16:08

Doručak je najvažniji obrok, jer daje snagu našem organizmu da se izbori sa dnevnim izazovima i obavezama. Ručak nam vraća potrošenu energiju a večera nam otežava san koji je ključ odmora, što se neposredno odražava na naše zdravlje. 

Ako niste sigurni u sopstveni izbor zdrave hrane, neka Vaš vodič bude stara narodna izreka: Doručak pojedi sam, ručak podeli sa prijateljem, a večeru daj neprijatelju“. 

Rezultat će bidi vidljiv.

Za doručak

поставио/ла Nada Lazic 03.02.2013. 16:08

Broj gojaznih je udvostručen, pa čak i utrostručen u poslednje tri decenije. Loše navike u ishrani uključujući i neadekvatne obroke bez povrća, voća i mleka, igraju odlučujuću ulogu u nastanku gojaznosti. Ishrana koja štiti organizam od tog problema, uključuje ishranu baziranu na povrću i voću kao i fizičku aktivnost. Doručak kao najvažniji obrok u toku dana ne treba izbegavati jer utiče na sposobnost organizma da odgovori na dnevne psiho-fizičke izazove. 

Zapanjujući je podatak da preko 50% stanovništva ne doručkuje. Izbegavanjem doručka, smanjuje se nivo šećera u krvi što ne samo da ometa naše funkcionisanje i ugrožava zdravlje, već tera organizam da posegne  za prostim šećerima, kao što su čokolada, kolači, sokovi i dr. kako bi se povećao šećer u krvi. S’druge strane, zbog trenutno povećanog šećera u krvi, luči se insulin, pretvara se šećer u masti što prouzrokuje nastajanje začaranog kruga gojaznosti. 

Kao sasvim dobar doručak koji će pokrenuti metabolizam i čitavom telu osigurati potrebnu energiju,  podrazumevaju se proteini (mlečni proizvodi), složeni ugljenihidrati (integralna peciva), vitamini i medju njima najznačajniji antioksidansi (C i E), kao i minerali (Na i K). 

Svaki organizam je različit, te je za doručak kao i za druge obroke neophodno sastaviti namirnice u zavisnosti od telesne visine, težine kao i dnevnih i fizičkih aktivnosti.

Zdrava hrana

поставио/ла Nada Lazic 03.02.2013. 16:07

Nepravilna ishrana, nedovoljna ili preobilna, može trajno da ošteti naše zdravlje. Posledice nepravilne ishrane mogu da se ispolje i pojave nakon mnogo godina. Izborom zdrave hrane prilagodimo svoje navike i stil života u korist sopstvenog zdravlja.

 

Odluku o izboru obroka i izboru namirnica donosimo sami. Namirnice razlikujemo po poreklu (biljno i živoinjsko), i po sastavu, odnosno hranljivoj vrednosti. Nijedna namirnica (ni hrana, ni piće), sama po sebi, nije kompletna i ne sadrži sve hranljive materije potrebne organizmu. Zato, prilikom planiranja ishrane i odabira hrane, moramo voditi računa da zadovoljimo naše telo i um unosom odgovarajućeg nivoa hranljivih materija.

Svetska zdravstvena organizacija je 1990. godine izložila stav o ishrani i zdravlju i definisala donju i gornju granicu unosa hranljivih materija. Rezime je sledeći:

Hranljive materije koje treba jesti manje:

Zasićene masti,

Ukupne masti,

Kuhinjska so.

Zdrava hrana, namirnice koje treba jesti u većim količinama:

Voće i povrće,

Cerealije (musli i pahuljice),

Riba.

Ishrana spada u faktore rizika i sve je više posledica nepravilnom ishranom, pre svega usled velikog unosa gore izdvojenih materija. Načini postoje da se izbegne ugroženost zdravlja usled nepravilne i loše ishrane. Preventivna ishrana, pravilna ishrana i zdrava hrana radi u korist našeg zdravlja i sprečava pojavu bolesti, obezbeđuje pravilan rast i razvoj i podiže otpornost i imunitet organizma.

Vegetarijanski način ishrane

поставио/ла Nada Lazic 03.02.2013. 16:06

Briga za zdravlje i želja da se smanji unos namirnica životinjskog porekla, mnoge je opredelila za vegetarijanski način ishrane. Postoje „čisti“ vegetarijanci koji se hrane samo namirnicama biljnog porekla i „polu“ vegetarijanci koji unose i ribu, jaja i mleko. I kod jednih i kod drugih vegetarijanaca je otkriven značajno manji rizik za pojavu gojaznosti, dijabetesa, kardiovaskularnih oboljenja, čak i nekih vrsta karcinoma. Razlog je manje količine zasićenih masti, holesterola i belančevina životinjskog porekla. Povećan unos integralnih cerealija (musli i pahuljica), leguminoza (soja, kikiriki,...), povrća i voća, obezbeđuje obilje vlakana i vitamina, značajno podiže antioksidativni potencijal hrane i utiče na smanjenje rizika hroničnih bolesti ove populacije.

Piramida ishrane

поставио/ла Nada Lazic 03.02.2013. 16:04

Da bi se zadovoljili principi zdrave ishrane i zadovoljile dnevne energetske potrebe organizma, preporuke za pravilnu ishranu i dnevni vodič u izboru vrste i količine namirnica, koristi se „piramida ishrane“. Podela namirnica je zasnovana na količini hranljivih materija koje su u njima najzastupljenije, kao što je, na primer, mleko najbolji izvor kalcijuma. 

Piramida ishrane podrazumeva podelu namirnica u pet grupa:

I grupa – hleb, cerealije, pirinač, testenine;

II grupa – povrće;

III grupa – voće;

IV grupa – mleko, jogurt i mlečni proizvodi; 

V grupa – meso, piletina, riba i leguminoze, jaja i orasi. 

Kako bi se postigla dnevna izbalansiranost ishrane preporučuje se 6-11 porcija grupe namirnica koju čine žitarice, a koje su bogate ugljenim hidratima i koje su osnov optimalne ishrane. Preporučuje se unos povrća 3-5 puta na dan i voća 2-4 puta jer čine grupu namirnica koje su bogate vitaminima i mineralima. U manjem obimu se preporučuje unos hrane životinjskog porekla (2-3 porcije namirnica), dok se na samom vrhu nalaze masnoće i slatkiši, koje treba izbegavati. 

Dati opseg preporučenih porcija treba prilagođavati energetskim potrebama organizma, a koji zavise od brojnih faktora (fiziološkog stanja organizma, dnevnih aktivnosti, fizičkih, kao i mentalnih). 

U sledećoj tabeli je dat preporučeni broj porcija pojedinih grupa namirnica u zavisnosti od energetskih potreba organizma izraženih u kcal. 

 

Grupe namirnica1600 kcal2200 kcal2800 kcal
Hleb, cerealije, pirinač i testenine6911
Povrće345
Voće234
Mleko i mlečni proizvodi2-32-32-3
Meso, riba, leguminoze, jaja i orasi223

Ovaj način planiranja ishrane trebalo bi da odgovara potrebama i ukusima ljudi različitih kultura i mogućnosti.

1-10 of 19